21. September 2017

Gemüse – frisch und gesund

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Gemüse steckt prall voll mit wichtigen Vitaminen, wertvollen Mineralstoffen und verdauungsfördernden Ballaststoffen. Es versorgt uns auch mit Kohlenhydraten und wertvollem Eiweiß. Hervorzuheben ist sein geringer Kaloriengehalt, denn Gemüse enthält kaum Fett. Daher sollte tagtäglich eine Portion Gemüse und dazu möglichst noch eine Portion Salat oder Rohkost verzehrt werden.

Beim Gemüse unterscheidet man

Blatt- und Stielgemüse (Blattsalat, Bleichsellerie, Endivie, Feldsalat, Mangold, Spinat, Spargel, Rhabarber, Stielmus etc.)
Fruchtgemüse (Tomaten, Paprika, Melonen, Gurken, Kürbisse etc.)
Zwiebelgemüse (Porree, Zwiebeln, Schalotten etc.)
Blüten- oder Kohlgemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing, Weißkohl etc.)
Wurzelgemüse (Möhren, Rettiche, Radieschen, Schwarzwurzeln, Rote Rüben etc.)
Knollengemüse (Kohlrabi, Knollensellerie etc.)

Wichtig für die Vitaminversorgung

Gemüse ist neben Obst unsere beste Vitamin C-Quelle. Auch enthält es reichlich Vitamine der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B1, B2, Niacin, Folsäure und Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Besonders reich an Vitamin C sind die Kohlarten (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl), Paprika, Fenchel sowie die meisten Kräuter. Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungskrankheiten, gleichzeitig verbessert es die Eisenverwertung.

Beim Carotingehalt sind hauptsächlich Möhren, Grünkohl, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Endivie und Feldsalat hervorzuheben. Damit Carotin vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird, ist die gleichzeitige Aufnahme von Fett notwendig. Es reicht völlig aus, wenn Sauce oder Dressing etwas Fett enthalten oder das Gemüse in etwas Olivenöl oder Butter kurz andünstet wird.

Reich an Kalium

Gemüse und Hülsenfrüchte sind auch reich an Mineralstoffen, insbesondere Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium. Eisen kommt hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Möhren, Grünkohl, Spinat, Schwarzwurzeln und Kräutern vor. Gleichzeitig ist der Natriumgehalt fast aller Gemüse sehr niedrig. Dies ist für unseren Wasserhaushalt günstig, denn Natrium bindet Wasser. Zuviel Natrium führt zu einer verstärkten Wassereinlagerung im Gewebe und kann Bluthochdruck begünstigen. Der Mineralstoff Kalium ist der große Gegenspieler des Natriums. Kalium regt die Nierentätigkeit an und verbessert somit die Entwässerung des Körpers.

Kaliumreiche Salat- und Gemüsesorten (Kaliumgehalt in mg/100 g verzehrbarer Anteil)

Fenchel 494
Grünkohl 490
Schnittlauch 434
Mangold 376
Rosenkohl, gekocht 350
Spinat, gekocht 324
Kohlrabi, roh 322
Sauerkraut, roh 288
Brokkoli, gekocht 279
Rotkohl, roh 267
Tomaten 242
Wirsing, gekocht 210
Kopfsalat 172
Gurken 160

Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, 2016/2017

Fenchel, Grünkohl, Mangold, Spinat, Porree und Kräuter enthalten viel Calcium, das für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen unentbehrlich ist. Reich an Magnesium sind hauptsächlich die Hülsenfrüchte. Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und wird für die Muskelarbeit, den Wasserhaushalt und verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. Außerdem wird Magnesium zur Vorbeugung gegen Herzinfarkt empfohlen.

Möglichst frisch verzehren

Die meisten Vitamine sind äußerst empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft. Gemüse sollte deshalb möglichst frisch eingekauft und schnell verwendet werden. Hier bietet sich auch tiefgefrorenes Gemüse an, da dieses unmittelbar nach der Ernte eingefroren wird. Um Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, ist der Verzehr von Rohkost besonders zu empfehlen.

Vitamin- und Mineralstoffverluste vermeiden

Bei der Zubereitung von Gemüse kann es zu gravierenden Vitamin- und Mineralstoffverlusten kommen. Um dies zu vermeiden, sollte Gemüse stets frisch zubereitet werden. Frischer Spinat verliert beispielsweise innerhalb eines Sommertages über die Hälfte seines Vitamin-C-Gehaltes, wenn er offen und ungekühlt gelagert wird. Salat und Gemüse sollten nur kurz, aber gründlich unter fließendem Wasser gesäubert und erst anschließend zerkleinert werden. Um Vitaminverluste zu minimieren, empfiehlt es sich, Gemüse möglichst zu dünsten oder zu dämpfen. Beim Kochen können die Vitaminverluste von Vitamin C bis zu 75 %, die von Vitamin B2 bis zu 70% und die von Vitamin B1 bis 50 % betragen. Deshalb sollte Gemüse nicht zu lange warmgehalten werden. Um das Ausschwemmen wichtiger Mineralstoffe zu vermeiden, werden Gemüse und Hülsenfrüchte mit möglichst wenig Wasser zubereitet.