Chia-Samen: Trendkörner aus Mittelamerika
„Reich an Omega-3-Fettsäuren“, „Heilmittel der Maya“, „veganer Ei-Ersatz für Kuchen“ – die Werbung für Chia-Samen verspricht einiges. Können die Körner, die Leinsamen ähneln und stark aufquellen, tatsächlich so viel? test.de mit einer Einschätzung der Trend-Saat aus Mittelamerika.
Chia-Samen (Salvia hispanica) stammen ursprünglich aus Mexiko und Guatemala. Heute werden sie auch anderswo, etwa in Australien und Südostasien, angebaut. Die Körner zählen – wie Leinsamen oder Sesam – zu den Ölsaaten. Bäcker verkaufen Brot mit Chia-Samen als „Trendbrot 2015“, vor allem der Biohandel hat sie abgepackt im Angebot.
Viele gesunde Inhaltsstoffe
Chia-Samen bestehen laut Studien zu etwa einem Drittel aus Fett, das vorwiegend Omega-3-Fettsäuren enthält. Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel und Blutdruck niedrig zu halten und so Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Chia-Samen punkten auch mit reichlich Ballaststoffen. Eiweiß kommt hinzu, ebenso Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Zink sowie Vitamine. Untersuchungen weisen darauf hin, dass das Nährstoffprofil von Chia-Samen – vor allem bei den Fettsäuren – je nach Anbaugebiet und Erntezeitpunkt variieren kann.
Ähnliche Nährstoffe wie Leinsamen
„Chia-Samen sind ernährungsphysiologisch wertvoll“, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Doch Verbraucher könnten sich die Nährstoffe auch mit anderen Lebensmitteln zuführen. Reich an Omega-3-Fettsäuren seien beispielsweise Rapsöl, Nüsse und Leinsamen. Von der Zusammensetzung der Nährstoffe her kommen Chia-Samen den Leinsamen relativ nah. Im Geschmack bestehen Unterschiede: Chia-Samen haben weniger Eigengeschmack, ihre Schale ist feiner und knuspert stärker beim Kauen im Mund. Preise um 2,50 Euro pro hundert Gramm sind keine Seltenheit, die gleiche Menge Leinsamen kostet oft weniger als 40 Cent.
Mögliche Nebenwirkungen
Wer sich an die Mengenvorgaben hält (maximal 15 Gramm täglich), braucht nicht mit unerwünschten Nebenwirkungen zu rechnen. Einige Anbieter informieren, dass die quellfähigen Chia-Samen bei manchen Menschen Blähungen auslösen können. Auch ein Allergierisiko sei nicht auszuschließen. Wissenschaftlich gesicherte Aussagen über etwaige Auswirkungen auf die Gesundheit sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung anhand der vorliegenden Daten noch nicht möglich. Übrigens: Für den Verzehr von Leinsamen gelten keine Vorschriften. Allerdings rät das Bundesinstitut für Risikobewertung, nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit zu verzehren. Schwangere sollten täglich nicht mehr als insgesamt 20 Gramm Leinsamen aufnehmen. Sie enthalten nämlich von Natur aus Spuren von Blausäure, die ab einer bestimmten Verzehrmenge giftig wirkt.
Verwendung in der Küche
Die ballaststoffreichen Chia-Samen können um ein Vielfaches ihrer Größe aufquellen. In Flüssigkeit sondern sie nach wenigen Minuten einen Pflanzenschleim ab, der an den Samen haften bleibt. Es entsteht eine Art Gel, mit dem sich Puddings, Suppen und Smoothies andicken lassen. Als Bestandteil von Brotteig können Chia-Samen für eine elastische Krume und starke Kruste sorgen. In Kuchen sollen Chia-Samen bis zu 25 Prozent an Fett und Ei ersetzen können, fanden argentinische Wissenschaftler in Backversuchen heraus. So lässt sich beispielsweise ein Ei im Kuchen ersetzen: 1 Esslöffel Chia-Samen und 4 Esslöffel Wasser 15 Minuten quellen lassen, dann in den Kuchenteig einrühren.
Quelle: Stiftung Warentest
Köstliche Rezepte mit Chia-Samen finden Sie hier, z.B.:
